Los psicólogos afirman que todos los seres humanos sufriremos un ataque de ansiedad o pánico al menos una vez en la vida. Sin embargo, hay personas que viven sometidas a la ansiedad durante largas etapas de su existencia. En este post queremos ofrecerte ayuda sobre cómo controlar la ansiedad en 10 consejos que pueden resultarte útiles, pero no olvides que si la ansiedad y la angustia resultan invalidantes o insoportables, lo mejor es pedir ayuda a un profesional.
Ansiedad y Síntomas de ansiedad
La ansiedad se define como un estado de aprensión, incertidumbre y miedo que resulta de la anticipación de una amenaza inminente, real o imaginaria. Este comportamiento aprensivo nos lleva a preocuparnos y a imaginar y temer lo peor. Si creemos que estamos en peligro o bajo una amenaza nuestro cuerpo activa una respuesta que ha sido nuestro mecanismo de supervivencia desde el origen de la humanidad: el estrés.
Un cierto grado de ansiedad es positivo para nuestra vida diaria, pero cuando se supera determinada intensidad y se desequilibra la respuesta normal, ésta se convierte en patológica y de ella derivan malestares tanto físicos como psicológicos o conductuales. Existen muchos tipos de trastorno de ansiedad, los mas comunes son las fobias, el trastorno de pánico, el estrés postraumático, la ansiedad generalizada, el trastorno obsesivo-compulsivo, etc.
Aquí te relacionamos algunos de los síntomas de ansiedad que podemos encontrar cuando ésta se convierte en patológica:
Físicos: sudoración, temblores, cefaleas, palpitaciones, disnea, nauseas, vómitos, diarrea, estreñimiento, micción frecuente, et.
Psicológicos y de conducta: preocupación, sensación de agobio, miedo a perder el control, temor a volverse loco, sensación de muerte inminente, dificultad de concentración, irritabilidad, desasosiego, conductas de evitación, obsesiones o compulsiones, etc.
Ataque de ansiedad o ataque de pánico
El ataque de ansiedad es un episodio de miedo intenso, pero que tiene poca duración. La ansiedad como tal, por el contrario, suele ser un estado que permanece en el tiempo.
Angustia
La angustia coloquialmente es equivalente a la ansiedad, aunque científicamente se considera que es un subgrupo de los trastornos de ansiedad. La angustia es un estado afectivo en el que la persona siente que no puede actuar libremente y que ha perdido el control de lo que sucede. El que la padece la vive como un sufrimiento físico generalizado. La angustia conlleva bloqueo y el que la sufre suele protegerse alejándose de lo que ocurre.
Cómo controlar la ansiedad
Sea cual sea el tipo de ansiedad que se padezca, los mecanismos físicos y psíquicos son en última instancia los mismos.
10 Consejos sobre cómo controlar la ansiedad
Si los síntomas de ansiedad interfieren en tus quehaceres cotidianos te proponemos estos pequeños cambios naturales y fáciles en tu estilo de vida. Esperamos que te sean útiles y sepas cómo controlar la ansiedad y por qué funcionan en muchos casos.
1. Hacer deporte
Especialmente beneficioso es el Jogging. Al ejercitarnos se liberan sustancias químicas en nuestro cerebro que proporcionan relajación y mejoran el ánimo. Disminuye la hormona del estrés mejorando el equilibrio hormonal y además, al cansar la musculatura, facilita el sueño.
2. Descargarte Postcast o series de comedia ligera
Las distracciones son importantes para controlar la ansiedad. Lo mejor sería salir con amigos, pero si no te es posible puedes escuchar postcast o ver episodios de comedias ligeras. Actúan proporcionando una distracción mental, incluso cuando no los estás escuchando.
3. Escribir lo negativo
Si al llegar la noche no puedes dormir dándole vueltas a lo que te angustia de forma recurrente, los especialistas aconsejan que hagas una lista de todo lo que te pasa por la cabeza. De esta manera el cerebro, que no quiere que te olvides, sabe que está escrito y puede permitirse el lujo de relajarse, olvidarlo por un momento y dormir.
4. Alimentos con magnesio
Aunque esto no va a proporcionar una mejora inmediata, el consumir alimentos ricos en magnesio suele mejorar las situaciones de ansiedad ya que tiene un efecto relajante, incluso en ocasiones se recomiendan suplementos de magnesio. En este enlace podrás encontrar 12 alimentos ricos en magnesio como el aguacate.
5. Hacer el amor
El disfrute en el amor tiene un efecto muy poderoso sobre la ansiedad. Proporciona relajación y reduce la tensión.
6. Caminar y hablar
Uno de los recursos más utilizados cuando se padece un ataque de ansiedad es muy simple: coger el teléfono móvil, llamar a una persona de confianza y salir a dar un paseo mientras se habla. El hablar distrae la mente y el hacerlo con alguien de confianza produce relajación. Al caminar se respira mejor y se estimula el flujo sanguíneo a la vez que se obtienen todo tipo de estimulaciones visuales, olfativas, etc.. que producen distracción y hacen más fácil que la mente desenfoque la ansiedad.
7. Desensibilización
Los expertos creen que es un buen consejo sobre cómo controlar la ansiedad siempre que la persona se vea capaz de hacerlo. Se basa en la capacidad de adaptación de la mente y consiste en irse enfrentando poco a poco con aquello que causa el miedo. Si el cerebro va entendiendo que no ocurre nada malo, acabará por desensibilizarse y se adaptará.
8. La reeducación de la respiración
En muchas ocasiones la ansiedad produce hiperventilación y como resultado dolores en el pecho y aturdimiento. Es importante controlar la respiración. Una buena estrategia es entrenar diariamente siguiendo una pauta como esta:
Inhalar por la nariz durante 5 segundos. Mantener el aire en los pulmones durante 2 segundos y finalmente exhalar despacio, como si se estuviera silbando durante un período aproximado de 7 segundos.
Este tipo de respiración calma el cuerpo y la mente. Puede utilizarse también si se siente que va a sobrevenir un ataque de ansiedad en breve.
9. Fingir para confundir al cerebro
Esta estrategia se basa en la disonancia cognitiva. La mente tiene la capacidad de cambiar la forma en que piensa cuando dos ideas o creencias entran en conflicto. En el caso de cómo controlar la ansiedad, se trataría de fingir como un actor o actriz que no se padece ningún tipo de ansiedad. La persona tiene ansiedad pero actúa como si no la tuviera, esto confunde al cerebro que empieza a adaptarse a la nueva situación. Son muchas las personas que afirman que actuar así disminuye muchas de sus ansiedades.
10. Pequeños trucos
Por último aquí tienes pequeños trucos sobre cómo controlar la ansiedad de manera rápida:
- Pompas de Jabón. Hacer pompas de jabón ayuda a regular la respiración consiguiendo una relajación rápida y además distrae la mente.
- Acariciar animales.
- Resolver un acertijo o hacer un sodoku.
- Tener en el móvil alguna de las múltiples aplicaciones que te ayudan con la ansiedad.
- Crear mentalmente un lugar seguro al que acudir si estás a punto de sucumbir a un ataque de ansiedad.
Esperamos que estos consejos sobe cómo controlar la ansiedad te sean de utilidad. Si quieres saber más sobre este tema te invitamos a leer el post: