El insomnio es el trastorno del sueño más extendido en la población mundial, sobre todo en ancianos, mujeres y niños. En términos generales, sucede cuando tu capacidad para dormir se reduce, y puede manifestarse de varias maneras, generando a su vez diversos tipos de insomnio que podemos resumir en básicamente dos: el insomnio inicial, que es cuando tienes problemas para dormirte en menos de media hora, y el insomnio de mantenimiento, que es el que aparece cuando tienes problemas para mantenerte dormida/o, despertándote con frecuencia durante la noche sin conciliar el sueño en periodos mayores a los 30 minutos, o cuando te despiertas definitivamente antes de tiempo logrando un tiempo total escaso de sueño.
Hablemos más de estos problemas y cómo puedes solucionarlos.
6 formas efectivas de combatir el INSOMNIO
Las causas del insomnio son variadísimas, pero podemos clasificarlas en dos tipos, las de origen psicológico y las de origen orgánico (aunque en muchas ocasiones vienen juntas). Es necesario saber lo que causa el insomnio para poder resolver el problema.
Las razones psicológicas del insomnio son muy, pero muy comunes; por lo general la falta de sueño está asociada a problemas por los que atravesamos, a situaciones puntuales o a enfermedades mentales. Por la noche, cuando ya estamos acostados y todo está en silencio, comenzamos a pensar en eso que nos perturba, nos molesta o nos angustia, y el sueño huye.
La depresión también contribuye al insomnio, junto a la ansiedad y los ataques de pánico, todas relacionadas al estrés; y las adicciones como el alcoholismo, el tabaquismo y el abuso de drogas.
Las causas de origen orgánico son siempre más fáciles de detectar, como cuando se sufre de cardiopatías (cambios en la presión arterial), cuando hay trastornos metabólicos u hormonales, o respiratorios (como la apnea del sueño o los ronquidos).
Dormir bien es necesario para una buena salud, y por ello te ofrecemos varias formas de vencer el insomnio.
1. Ejercicios intensos antes de dormir… mejor no
Practicar algún deporte o alguna actividad física es muy beneficioso para la salud; de hecho, una de las formas de dormir mejor es precisamente mover el cuerpo. El ejercicio libera endorfinas, pero si lo haces muy tarde no te dejarán dormir.
Dependiendo de la hora en que te acuestes, es aconsejable que pasen hasta 3 horas luego de la actividad.
2. Aprende a relajarte y a respirar
El yoga ofrece asanas maravillosas para lograr una relajación adecuada, y te enseña a respirar correctamente. Hacer respiraciones profundas inhalando por la nariz y exhalando por la boca es una manera rápida de lograr la relajación del cuerpo.
La postura del “cadáver”, o shavasana, es la más recomendada y cuando aprendes a practicarla correctamente, se relajará cada parte de tu cuerpo y ayudará a aquietar tu mente.
Acuéstate en la cama sin almohada, separa ligeramente las piernas a una distancia cómoda con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Los brazos descansan con la palma hacia arriba y separados un poco del cuerpo.
Relaja el cuello, cierra los ojos y concéntrate en cada parte de tu cuerpo, relajando una a una.
3. Que el ambiente de tu habitación sea relajado
Es importante dormir en un cuarto con suficiente oscuridad; pon cortinas o estores que te permitan regular la luz.
Los dispositivos electrónicos (tu móvil, tablas, etc.), así como televisión o computadores mejor fuera de la habitación. Las ondas que emiten estos aparatos interfieren con tu sueño, impidiendo un correcto descanso.
4. Establece rutinas a la hora de dormir
Ya sabemos que la vida moderna ha cambiado nuestros ritmos circadianos y nuestros patrones de sueño. Pese a ello, trata de ir a la cama a la misma hora y toma una ducha tibia antes, el agua templada aumenta la temperatura corporal y luego genera un enfriamiento compensatorio que contribuye a conciliar el sueño.
5. No comas mucho en la cena ni bebas alcohol
Si vives en países donde la cena es tarde trata de que sea muy ligera, y si puedes come más temprano. Un yogur, plátanos o una tortilla son alimentos ricos en triptófano, y por ello te recomendamos nuestro artículo sobre alimentos que te ayudarán a dormir.
En cuanto al alcohol, si bien una copa de vino puede relajarte, más de eso puede ser perjudicial, además de que aumentaría tus ganas de ir al baño e interrumpiría el sueño.
6. Toma tés
Las plantas medicinales son maravillosas, y muchas personas prefieren acudir a ellas antes que a somníferos, pues no tienen efectos secundarios.
La valeriana, la pasiflora o la hierba de San Juan son muy recomendables, así como hacer infusiones de lechuga u hojas de cayena (Hibiscus rosa-sinensis). Pueden formar parte de tu rutina a la hora de dormir.
Cada persona es un caso singular, el insomnio puede durar desde varias semanas hasta un par de años, pero si logras ubicar la causa más pronto podrás terminar con él.
Algo a tomar en cuenta es que los problemas del día a día generan estrés, por ello es bueno que también aprendas a manejarlo a fin de que no afecte tu salud. ¡Felices sueños!
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