¿Qué aspectos de tu dormitorio influyen en tu descanso?

La cama y el colchón

Sin duda que el centro del dormitorio es la cama, ese lugar en el que durante la noche tendrás que recargar las energías para un nuevo día. Es el elemento que más importa para tu descanso, así que verifica que tengas un buen colchón, que se adapte a las necesidades de tu cuerpo. Los colchones de látex suelen ser muy populares, gracias a su calidad y larga duración. Se trata de una opción que se adapta a tu cuerpo de forma suave y natural, y que te ofrece una sensación esponjosa. Resiste el hundimiento y tiene una firmeza media/ alta, por lo que es ideal para personas que gustan de un buen soporte a su columna vertebral.

Otra de las opciones de colchones interesantes para optimizar tu descanso son los viscoelásticos. Están diseñados para dar un soporte medio y aliviar la presión del cuerpo. Tienen memoria inteligente, así que brindan apoyo a todas las zonas del cuerpo. También son suaves, flexibles, se adaptan al cuerpo, son de larga duración y no es necesario girarlos con periodicidad. Otra de sus ventajas es que tienen independencia de lechos, por lo que si duermes con otra persona, tus movimientos no le afectarán, y viceversa.

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Aunque existen personas denominadas gallo y otras búho, por su diferente capacidad de rendir más durante el día o la noche, la realidad es que el organismo está diseñado para descansar durante la noche, de ahí que cuando llegan estas horas, a la mayoría de humanos les entre un deseo irreprimble por dormir.

El proceso es el siguiente: los ojos se van cerrando, los párpados van cayendo, los músculos se relajan y la consciencia se va apagando poco a poco. Sin embargo, la realidad es que la inactividad es solo parcial, pues el cerebro sigue trabajando activamente. El cerebro nunca descansa, incluso cuando soñamos, de hecho los sueños son la demostración de la actividad cerebral.

No obstante, el organismo necesita que la mente desconecte de algún modo para recargar fuerzas de cara a la siguiente jornada. El sueño es, según muchos investigadores, una práctica inconsciente muy positiva para el organismo humano. La científica Isabel de Andrés, experta en sueño y catedrática del Departamento de Neuroanatomía de la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid afirma que ya está socialmente aceptado que el sueño está al servicio de muchas funciones biológicas no necesariamente conectadas entre sí, además de las funciones cerebrales.

El sueño, diferenciar entre información relevante y ruido

De manera tradicional, se ha relacionado el sueño con la consolidación de la memoria. Incluso una pequeña siesta ayuda a recordar mejor. Hasta hace poco se creá que durante el suelo se fortalecían las conexiones implicadas en el almacenamiento de recuerdos recientes.

Sin embargo, una nueva teoría mantiene que durante la noche, las conexiones entre las neuronas se debilitan y de esta forma el cerebro no se satura de la experiencia diaria. Mediante este «reseteado» nocturno, el cerebro puede almacenar nueva información para el día siguiente.

Los científicos Giulio Tononi y Chiara Cirelli, de la Universidad de Wisconsin-Madison afirman que esto es posible durante el sueño, por la reducción del número de sinapsis, conexiones entre neuronas, y no lo es durante el día, pues casi todo lo que ocurre queda reflejado en esas conexiones neuronales.

El sueño como agente limpiador del cerebro

Otro aspecto interesante del sueño y del acto de dormir es que actúa como agente limpiador del sistema nervioso. Al igual que ocurre en las ciudades, el funcionamiento celular genera sustancias de desecho, que en el organismo se acumulan en el espacio extracelular.

La Universidad de Rochester, a través de un completo estudio publicado en Science, afirma que esa recogida y reciclado de sustancias de desecho se lleva a cabo durante la noche, cuando dormimos.

Esta eliminación puntual desustancias de desecho en el cerebro es clave para evitar, por ejemplo, la enfermedad del Alzheimer, pues esta patología está relacionada con la acumulación de una proteína tóxica, la beta-amiloide.

Dormir y descansar, las diferencias

Con relación a este tema, se confunde ocasionalmente dormir con descansar, cuando no es lo mismo. El ser humano puede dormir sin descansar y descansar sin dormir.

Descansar es reducir la actividad física y neuronal y con ello reponer las energías que se han gastado durante el día, de modo que podemos descansar física y mentalmente, por ejemplo, sentados en el sofá, leyendo un libro o no haciendo nada.

Cuando hablamos de descansar durante el sueño es fundamental sentirnos cómodos, hacerlo sobre colchones que de verdad ofrezcan una sensación agradable. En internet podemos encontrar colchones para un sueño reparador, colchones online testados con los que alcanzar ese objetivo tan perseguido, un descanso placentero.

Dormir y el sueño son actividades que, si resultan completas, alcanzan un efecto más positivo que simplemente descansar, que es algo absolutamente necesario para nuestro organismo.

Cuando dormimos, si lo hacemos de manera placentera, el nivel de actividad cerebral se reduce, sirviendo esto como impulso para encarar con mayor energía la siguiente jornada. En el caso del descanso, esto puede producirse de manera consciente, activa, estando despiertos, y dar lugar al descanso emocional, descanso sensorial o descanso mental, todos ellos estados necesarios para encontrar la calma.

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El más reciente, explica cómo este órgano se va devorando a sí mismo cuando la pérdida de sueño se agudiza. ¿Por qué? Te lo explicamos.

¿Qué le ocurre al cerebro con la privación del sueño?

Los trastornos del sueño son bastante comunes, de hecho, la mayoría de nosotros ha llegado a experimentar dificultades para dormir en algún momento de nuestras vidas. Por suerte existen varias alternativas, tanto naturales como químicas, para conciliar el descanso cuando no es posible lograrlo voluntariamente.

Desde siempre se nos ha recomendado descansar al menos unas 8 horas diarias, a fin de evitar el deterioro de este órgano y los problemas neurológicos que surgen a raíz de la pérdida del sueño. Este estudio reitera por qué es tan importante hacerlo.

Michele Bellesi de la Universidad Politécnica de Marche en Italia, realizó un experimento con tres grupos de ratones: uno que descansó por tiempo indeterminado, otro que permaneció despierto por unas ocho horas. Y al tercer grupo de roedores los mantuvieron despiertos durante cinco días consecutivos para analizar qué le ocurre al cerebro con la privación del sueño crónica.

La atención de los científicos se concentró en las células gliales que integran el sistema de limpieza del cerebro, ya que en un estudio anterior hallaron que, un gen que regula estas células, es especialmente más activo con la pérdida del sueño.

El hecho es que las conexiones cerebrales se calibran cuando dormimos. Es en ese momento en el que un tipo de célula glial, llamada astrocito, elimina las sinapsis innecesarias en el cerebro para “remodelarlo”. También actúa la célula microglial como reparadora de desechos y células dañadas.

Considerando esto, los especialistas notaron que el primer grupo de ratones -los que durmieron indefinidamente-, contaban con astrocitos activos al 6%. El segundo, los que permanecieron despiertos por unas 8 horas, mostró una actividad de 8%.  No obstante, la actividad astrocífica incrementó notablemente a 13,5%  en el tercer grupo de ratones con privación del sueño durante cinco días.

La lectura de estos resultados de acuerdo a la explicación de los especialistas, es que la pérdida de sueño provoca que los astrocitos rompan las conexiones del cerebro, debido a la actividad astrocífica excesiva. «Mostramos por primera vez que porciones de sinapsis son literalmente devoradas por los astrocitos debido a la pérdida del sueño», dice Bellesi.

Además notaron en los cerebros del tercer grupo de roedores que la actividad microglial también se elevó.Según Bellesi, la activación microglial sostenida se ha observado en la enfermedad de Alzheimer y otras formas de neurodegeneración.

El siguiente paso para el equipo de científicos encargados del experimento será investigar por cuánto tiempo perduran los efectos de la pérdida de sueño crónica, tal vez así sabremos si dormir más pudiera rescatar un poco al cerebro de los efectos expuestos.

¿Tienes problemas para conciliar el sueño? Tal vez este artículo sirva de ayuda: ¿No sabes qué hacer cuando NO puedes dormir? 6 consejos para… Zzzz…

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¿No sería mejor aumentar el número a 3?

La razón por la que los fines de semana deberían ser ¡de 3 días!

Esta idea que para muchos podría resultar absurda, surgió de un estudio realizado en Suecia en el que diversas empresas decidieron dar 3 días de descanso para sus trabajadores.

Hay quien podría pensar que trabajar menos días implicaría rendir menos, pero se pueden trabajar muchos días y no rendir nada. En este estudio se descubrió que no solo los trabajadores rendían mucho más, sino que se encontraban mucho más felices y motivados.

Dos días no dan para mucho, pero 3 puede ser una excelente opción para dedicarte a tu hobbie, para unos fines de semana espectaculares o para descansar como nunca.

Grandes beneficios para el medio ambiente

¿Sabías que además de ser beneficioso para las personas, descansar 3 días tiene efectos en el medio ambiente? Fue el Estado de Utah, en EE.UU, el que se dio cuenta de esto cuando puso en marcha este sistema de 3 días de descanso.

Nadie se esperaba que hubiese una clara disminución del consumo de energía y, también, de la contaminación. Gases como el CO2 se vieron notablemente reducidos. ¿Tendrá que ver el uso del transporte público o particular? ¿O la actividad de las empresas?

Los estudiantes también se ven beneficiados

No solo los trabajadores podrían beneficiarse de los fines de semana de 3 días. Los estudiantes también podrían incrementar su rendimiento, ser más productivos y retener mucha más información si esto se pusiese en práctica.

Como hemos podido ver, hay lugares donde esto se ha implantado, pero en otros se sigue considerando un disparate. Aún continuamos asociando que un mayor número de horas de trabajo contribuye a un mayor rendimiento, pero deberían de decirle esto a las personas que trabajan desde casa.

Esas personas que tienen en sus manos el poder de decidir si trabajan por la mañana o por la tarde, cuántas horas y cuándo. Las personas que trabajan como freelance, por muchas horas que pasen, si no son productivas, ¡son horas perdidas!

¿Qué piensas sobre un fin de semana de 3 días? Seríamos mucho más felices y rendiríamos mucho mejor en nuestro trabajo. Porque todos necesitamos descansar y divertirnos, no solo pensar en trabajo, trabajo y más trabajo. Algo en lo que deberían pensar los profesores que llenan los fines de semana de sus alumnos con pesadas cargas de trabajos y deberes.

Si te ha gustado, descubre: Demasiado trabajo o muy poco: cómo hablarlo con tu jefe.

Imágenes: Wokandapix, AlexVan, JuergenPM, geralt.

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Dormir demasiado podría provocarte resaca

Trabajar en exceso, estudiar hasta altas horas de la noche, quedarse hasta tarde viendo tele, y luego el sábado dormir hasta bien entrada la mañana, para recuperar el tiempo perdido y ponernos en cero con nuestra deuda de sueño. Es un comportamiento que muchas personas adoptan para descansar. A primera vista parece lógico.

Pero es errada la idea de “recuperar el sueño”. El sueño no se recupera, al menos no de un tirón; nuestro organismo acusa la falta de sueño y la acumula (no te creas que se olvida) pero no puede dormir demasiado de una sola vez para descansar.

Sencillamente se trastocan los ritmos circadianos, y eso siempre es muy malo para la salud. Recuerda que los ritmos circadianos se activan o desactivan con la luz del sol, y aunque pases el día durmiendo, tus ciclos del día seguirán activados, pese al sueño, y por eso no descansas.

Esta situación puede generar el estado conocido como embriaguez del sueño, y sentir determinados síntomas como dolor de cabeza, molestias musculares, pesadez, tal como te sentirías con una resaca.

Dormir demasiado no es la solución. Brant Hasler, psicólogo de la Universidad de Pittsburgh, apunta que lo ideal sería despertarse todos los días a una misma hora, incluso cuando no tienes que trabajar, pues la respuesta para un buen descanso es acostumbrar el cuerpo a una rutina, donde sea capaz de reconocer y asociar determinadas horas con dormir.

De este modo, no se necesitaría un despertador para sacarnos del sueño –cosa que muchos expertos ven como una invasión–, pues el organismo ya estaría acostumbrado a despertarse de forma natural.

Pero llega el fin de semana y tiramos por la borda todo el esfuerzo de los cinco días anteriores, y el domingo nos dedicamos a dormir todo el día. A las 7 de la tarde nos levantamos cual vampiros, pero con la energía por el suelo. Eso es lo que pasa cuando vulneramos nuestros ritmos circadianos.

Y el hacerlo de forma continuada puede traer severos trastornos de salud, desde quedarnos dormidos en plena faena hasta sufrir depresión.

¿Qué recomiendan los expertos en trastornos del sueño? Aunque no puedas dormir todos los días las 8 horas ideales, al menos tener 6 o 7 horas de sueño; levantarnos, ir a trabajar, y si te sientes muy cansada/o a eso del mediodía, no tengas empacho en dormir la siesta (que hasta 30 minutos será totalmente benéfica, y sí te hará sentir descanso). Y eso sí, en la noche volver a dormir a la hora de siempre, temprano, si es antes de las 12 mejor.

Lo “correcto” sería que entre semana durmieras al menos 6 horas, y así los sábados y domingos podrías alargar un poquito el momento de levantarte, hasta llegar a las 8 horas. Y es muy recomendable que tomes la siesta 10 minutos todos los días, te asombrarás de lo que ese pequeño lapso de tiempo puede hacer en tu energía.

Así que ya es hora de cambiar los hábitos dañinos y adoptar otros más saludables, y que te hagan descansar más. Y descubre por qué es mejor dormir con oscuridad.

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Hablemos más de estos problemas y cómo puedes solucionarlos.

6 formas efectivas de combatir el INSOMNIO

Las causas del insomnio son variadísimas, pero podemos clasificarlas en dos tipos, las de origen psicológico y las de origen orgánico (aunque en muchas ocasiones vienen juntas). Es necesario saber lo que causa el insomnio para poder resolver el problema.

Las razones psicológicas del insomnio son muy, pero muy comunes; por lo general la falta de sueño está asociada a problemas por los que atravesamos, a situaciones puntuales o a enfermedades mentales. Por la noche, cuando ya estamos acostados y todo está en silencio, comenzamos a pensar en eso que nos perturba, nos molesta o nos angustia, y el sueño huye.

La depresión también contribuye al insomnio, junto a la ansiedad y los ataques de pánico, todas relacionadas al estrés; y las adicciones como el alcoholismo, el tabaquismo y el abuso de drogas.

Las causas de origen orgánico son siempre más fáciles de detectar, como cuando se sufre de cardiopatías (cambios en la presión arterial), cuando hay trastornos metabólicos u hormonales, o respiratorios (como la apnea del sueño o los ronquidos).

Dormir bien es necesario para una buena salud, y por ello te ofrecemos varias formas de vencer el insomnio.

1. Ejercicios intensos antes de dormir… mejor no

Practicar algún deporte o alguna actividad física es muy beneficioso para la salud; de hecho, una de las formas de dormir mejor es precisamente mover el cuerpo. El ejercicio libera endorfinas, pero si lo haces muy tarde no te dejarán dormir.

Dependiendo de la hora en que te acuestes, es aconsejable que pasen hasta 3 horas luego de la actividad.

2. Aprende a relajarte y a respirar

El yoga ofrece asanas maravillosas para lograr una relajación adecuada, y te enseña a respirar correctamente. Hacer respiraciones profundas inhalando por la nariz y exhalando por la boca es una manera rápida de lograr la relajación del cuerpo.

La postura del “cadáver”, o shavasana, es la más recomendada y cuando aprendes a practicarla correctamente, se relajará cada parte de tu cuerpo y ayudará a aquietar tu mente.

Acuéstate en la cama sin almohada, separa ligeramente las piernas a una distancia cómoda con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Los brazos descansan con la palma hacia arriba y separados un poco del cuerpo.

Relaja el cuello, cierra los ojos y concéntrate en cada parte de tu cuerpo, relajando una a una.

3. Que el ambiente de tu habitación sea relajado

Es importante dormir en un cuarto con suficiente oscuridad; pon cortinas o estores que te permitan regular la luz.

Los dispositivos electrónicos (tu móvil, tablas, etc.), así como televisión o computadores mejor fuera de la habitación. Las ondas que emiten estos aparatos interfieren con tu sueño, impidiendo un correcto descanso.

4. Establece rutinas a la hora de dormir

Ya sabemos que la vida moderna ha cambiado nuestros ritmos circadianos y nuestros patrones de sueño. Pese a ello, trata de ir a la cama a la misma hora y toma una ducha tibia antes, el agua templada aumenta la temperatura corporal y luego genera un enfriamiento compensatorio que contribuye a conciliar el sueño.

5. No comas mucho en la cena ni bebas alcohol

Si vives en países donde la cena es tarde trata de que sea muy ligera, y si puedes come más temprano. Un yogur, plátanos o una tortilla son alimentos ricos en triptófano, y por ello te recomendamos nuestro artículo sobre alimentos que te ayudarán a dormir.

En cuanto al alcohol, si bien una copa de vino puede relajarte, más de eso puede ser perjudicial, además de que aumentaría tus ganas de ir al baño e interrumpiría el sueño.

6. Toma tés

Las plantas medicinales son maravillosas, y muchas personas prefieren acudir a ellas antes que a somníferos, pues no tienen efectos secundarios.

La valeriana, la pasiflora o la hierba de San Juan son muy recomendables, así como hacer infusiones de lechuga u hojas de cayena (Hibiscus rosa-sinensis). Pueden formar parte de tu rutina a la hora de dormir.

Cada persona es un caso singular, el insomnio puede durar desde varias semanas hasta un par de años, pero si logras ubicar la causa más pronto podrás terminar con él.

Algo a tomar en cuenta es que los problemas del día a día generan estrés, por ello es bueno que también aprendas a manejarlo a fin de que no afecte tu salud. ¡Felices sueños!

Si te ha interesado descubrir estas formas de combatir el insomnio, creemos que quizá quieras saber más sobre el insomnio tecnológico? y las 6 razones por las que deberías dormir la siesta.

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